本文围绕即将到来的世界睡眠日，结合全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》，详细介绍了不同年龄段适宜的入睡时间、高质量睡眠的标准、长期睡眠不良的危害以及拥有高质量睡眠的方法，旨在帮助读者了解睡眠知识，改善睡眠质量。
3月21日，我们将迎来世界睡眠日。近日，全国爱卫办发布了《睡眠健康核心信息及释义》。什么样的睡眠才算是高质量睡眠？又怎样才能睡个好觉呢？接下来，让我们一起深入了解。
01 几点入睡最合适？
适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不过，不同年龄段人群对睡眠时长的需求有所不同，而且还存在个体差异。一般来说：
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学龄前儿童需要10 – 13小时的睡眠；
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中小学生建议保证8 – 10小时的睡眠；
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成年人通常需要7 – 8小时的睡眠；
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老年人则以6 – 7小时的睡眠为宜。
除了适宜的睡眠时长，规律的睡眠时间也是健康睡眠的重要保障。
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成年人推荐晚上10 – 11点入睡，早晨6 – 7点起床；
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老年人推荐晚上10 – 11点入睡，早晨5 – 6点起床。
02 什么样的觉才是好觉？
掌握三个标准
良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好的睡眠质量通常表现为以下几个方面：
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入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
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夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；
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醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
03 长期睡眠不良有哪些危害？
睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。其常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。
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长期睡眠不良会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；
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会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等；
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会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。
如果经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。
04 如何拥有高质量睡眠？
睡眠是一个复杂的生理过程，需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持。
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卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃ – 24℃、空气湿度在40% – 60%为宜，并且要经常开窗通风。
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床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。
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运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。
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避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。
本文围绕世界睡眠日，从入睡时间、睡眠质量标准、睡眠不良危害以及拥有高质量睡眠的方法等方面进行了详细阐述。了解这些睡眠知识，有助于我们认识到睡眠的重要性，改善自身的睡眠状况，从而拥有更健康的生活。
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