本文围绕我国居民睡眠现状展开，介绍了抗阻运动对改善睡眠的作用及原理，还推荐了几种适合在家进行的抗阻运动，并提醒运动前要评估身体状况，鼓励大家通过抗阻运动改善睡眠。
在2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》中，揭示了我国居民睡眠的严峻现状。数据显示，我国居民平均睡眠时长普遍较短，仅为6.75小时。其中，有28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。而且，睡眠质量也不容乐观，超六成的人睡眠质量欠佳，甚至有五分之一的人睡眠质量处于“较差”水平（得分低于70分）。
对于当代的打工人而言，睡个好觉仿佛成了一种“奢望”。不过，近年来诸多科学研究带来了好消息，抗阻运动，像深蹲、俯卧撑这类力量训练，或许是改善睡眠的“天然良药”。
研究已经证实：抗阻运动有助于改善睡眠！
在2025年1月发表于《睡眠医学》（Sleep Medicine）的一篇文章中，研究者选取了一组存在延迟睡眠 – 觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生作为研究对象。这种障碍的表现为入睡时间晚、起床困难，导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。
研究者将参与者随机分成两组，一组进行抗阻运动，比如哑铃训练、深蹲等；另一组进行有氧运动，像跑步、骑自行车。实验持续了数周，期间借助睡眠日志、可穿戴设备等工具，详细记录了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间觉醒次数等关键指标。
实验结果十分显著，进行抗阻运动的参与者在多个方面有明显改善：
入睡时间明显缩短，平均比有氧运动组快15 – 20分钟入睡。
睡眠效率大幅提升，抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%，而有氧运动组仅提高了约5%。
深度睡眠显著增加，抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20 – 30分钟，明显优于有氧运动组。
研究者分析认为，抗阻运动之所以能取得更好的效果，可能与它对身体和神经系统的独特作用有关。抗阻运动能够刺激肌肉力量增长和身体恢复，不仅可以缓解身体的紧张状态，还能促进中枢神经系统的放松，从而让人更容易进入睡眠状态。
此外，另有研究表明，抗阻运动能够调节体内褪黑激素的水平，褪黑激素是一种帮助调节睡眠的天然物质。同时，抗阻运动还能减少身体的炎症反应，改善情绪，让人感觉更加放松和愉快。
值得一提的是，抗阻运动的效果会随着坚持时间的增长而愈发明显。不过，对于年纪较大的人来说，效果可能会稍有减弱，所以中老年人可能需要更长时间的坚持才能达到理想效果。
总的来说，抗阻运动是一种简单、安全且成本较低的方法，它不仅能让我们拥有更好的睡眠，还对身体和心理健康都有益处，非常值得大家尝试。
接下来，为大家推荐5类在家里就能轻松完成的抗阻运动，希望能对改善睡眠有所帮助。
1. 自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖自然朝前。缓慢弯曲膝盖下蹲，就好像自己正坐在椅子上一样，直到大腿几乎与地面平行。过程中要保持背部挺直，腹部收紧，然后通过下肢发力恢复到站姿。
2. 墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，距离墙壁约一步远，双手与肩同宽撑在墙上，使身体呈一条直线。慢慢弯曲肘部，让胸部靠近墙壁，再推回原位。这个动作比较适合力量较弱的人。如果想进阶，可以尝试将墙面换成结实的桌面。
3. 弹力带划船：把弹力带固定在结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握住弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，然后缓慢放回。这个动作能很好地锻炼背部肌群。
4. 臀桥：仰卧在地面上，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手放在身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成一条直线，在顶点处收紧臀部和腰腹，保持1 – 2秒后再缓慢放下。
5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）：可以选择坐或站立的姿势，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，然后缓慢放下。这个动作能改善肩颈紧张，增强上肢的肌肉力量。
当然，在进行以上这些动作训练之前，一定要先对自己的身体状况进行评估。如果身体有异常情况，一定要听从专业医生的建议。
实际上，对于绝大多数的睡眠问题，并非没有解决办法。综上所述，抗阻运动以其低成本、高安全性和多重健康收益，成为改善睡眠的最佳选择。科学研究已经证实，每周进行3次、每次20分钟的家庭抗阻锻炼，就足以开启“睡眠优化”的良性循环。
从今天开始，不妨用一组抗阻训练为夜晚的深度睡眠铺平道路吧！
本文先指出我国居民睡眠时长普遍偏短、质量欠佳的现状，接着介绍抗阻运动对改善睡眠的作用及原理，随后推荐了5种适合在家进行的抗阻运动并提醒运动前评估身体状况，强调抗阻运动是改善睡眠的低成本、高收益方法，鼓励大家行动起来。
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