女性吃肉的健康密码，你了解吗？

本文围绕女性吃肉的话题展开，详细阐述了女性多吃肉的原因、健康吃肉的方法以及不爱吃肉时的替代方案，旨在为女性提供科学的饮食建议，促进女性健康。

在生活当中，不少女性对吃肉这件事十分排斥，她们觉得吃肉会让自己长胖，不利于保持良好的身材。然而，从科学和健康的角度来看，女性适度增加肉类的摄入其实是更为明智的选择。

01 为什么女性要多吃肉？

肉类可是血红素铁含量相当丰富的食物，在补铁方面有着较高的吸收率。有相关证据表明，增加畜肉的摄入能够降低贫血的发病风险。

铁是人体必不可少的微量元素之一，它参与着体内氧的运送以及组织吸收的过程，对维持正常的造血功能起着关键作用。《2021中国白领女性膳食健康白皮书》中的数据显示，在我国18 – 49岁的女性群体中，有72.2%的人铁摄入量低于当时的推荐摄入量，存在着铁缺乏的风险。

要是饮食中缺铁，就会增加患缺铁性贫血的风险，还会让人变得冷漠呆板、头晕、疲劳乏力、皮肤苍白，进而影响正常的生活和工作。

《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》中建议，男性每天铁的推荐摄入量是12毫克，而女性则是18毫克。由此可见，女性比男性需要更多的铁。

这是因为成年女性每个月都会经历月经，在月经期间失血量较多，所以需要更多的铁储备。而孕期和哺乳期的女性，对铁的需求量会进一步增加。等到50岁以后绝经，女性铁的需求量就会下降到每天10毫克。

人体自身无法合成维生素B12，必须从食物中获取。在日常膳食中，维生素B12的主要来源是动物性食物，植物中几乎不含有维生素B12。

有研究显示，在一般人群中，受维生素B12边缘性缺乏影响的比例为2.5% – 26%，其中儿童、青少年、老人、素食人群以及育龄期女性缺乏的风险较高。

缺乏维生素B12可能会让人出现神经系统问题、记忆力减退、精神抑郁、疲劳等症状，长期缺乏还会导致巨幼红细胞性贫血、高同型半胱氨酸血症（心血管疾病的危险因素）。

肉类含有丰富的优质蛋白质，而且畜肉蛋白质的氨基酸组成与人体的需求比较接近。要是不吃肉或者吃肉量不够，会直接影响蛋白质的摄入，进而影响肌肉的合成。

特别是对于正在减肥的女性来说，不吃肉会增加肌肉的流失，从而降低身体的代谢，影响免疫力。

肉类中的蛋白质、镁、磷等营养物质有助于维持骨骼的健康。

来自英国牛津大学的一项研究招募了54898名参与者，根据他们的饮食特征将其分为以下几组：

研究人员对参与者进行了平均长达17.6年的随访，在此期间，参与者共发生了3941例总骨折。

与食肉者相比，素食者的全骨折风险增加了11%，纯素食主义者发生全骨折的风险显著增加50%。此外，与食肉者相比，食鱼者、素食者和纯素食主义者的髋部骨折风险分别增加了26%、25%和131%。

该研究结果显示：不吃肉的人发生全骨折风险以及特定部位骨折的风险都比吃肉的人高。

更年期的女性更要关注骨折问题，因为雌激素水平的下降会让骨骼中的钙快速丢失，增加患骨质疏松的风险，也会增加骨折风险。

02 如何健康吃肉？

从健康的层面来讲，女性不能忽视肉类的摄入，同时也要吃对肉。

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天需摄入120 – 200克动物性食物，即平均摄入鱼类40 – 75克，畜禽肉类40 – 75克，蛋类40 – 50克。

同时要控制好红肉的摄入量。猪、牛、羊等畜肉属于红肉，这类肉含有较高的饱和脂肪酸，过多摄入不利于心血管健康。目前有充足的证据表明，过多摄入红肉可增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的发病风险。

建议优先吃瘦肉，多选禽肉和鱼虾贝类。这类肉饱和脂肪酸含量较低，富含不饱和脂肪酸，特别是贝类中的蛏子，不仅富含优质蛋白质，而且铁含量丰富，是猪里脊的22.4倍。

在肉类的烹调上，推荐选择少油的烹调方法，比如清蒸、炖煮、少油炒。煎炸、烧烤等高温烹调的方式容易产生致癌物，污染食物，影响人体健康。

少吃烟熏肉、腊肉、培根、火腿等加工肉类。这类食物不仅含有较多的盐，而且油脂过度氧化，存在食品安全问题，常吃会带来健康风险。

03 实在不爱吃肉，咋办？

如果实在不爱吃肉，可以试试以下方法来满足身体的营养需求：

补充蛋白质：可以考虑奶及奶制品、豆制品和鸡蛋。
补充维生素B12：可以选择发酵豆制品，比如纳豆、少量臭豆腐乳和红腐乳、豆豉。
补铁：可以选择铁含量较高的蔬菜，比如黑木耳、苋菜、红胡萝卜缨、苦苣菜等，同时搭配富含维生素C的蔬果，比如甜椒、猕猴桃、番石榴、草莓等，提高铁的吸收利用率。

另外，还可以选择蛋白质粉、铁剂、维生素B12等膳食补充剂，更好地满足身体的需求。