睡眠：健康基石的全方位探秘与守护

本文围绕睡眠展开，介绍了国际公认的健康标准中睡眠的重要性，深入阐述了睡眠的两个阶段及其特点和作用，讲述了睡眠的正常周期，提供了拥有高质量睡眠的四大保障，还提及了饮食、锻炼对睡眠的影响以及夜班后补觉的方法，最后强调全面认识睡眠对健康的重要意义。

在国际健康理念中，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动被公认为三项至关重要的健康标准。睡眠，作为人体生理活动不可或缺的一部分，其质量的优劣直接关系到身体健康和生活品质的高低。2025年3月21日，是第25个世界睡眠日，让我们一同踏入睡眠的神秘世界，揭开睡眠的神秘面纱，开启一场健康的睡眠之旅。

早在20世纪初，科学家就有了一项有趣的发现：婴儿在熟睡时，眼球会出现规律的运动。随着睡眠监测技术的不断进步，这一现象得到了进一步证实——原来，我们每个人在睡眠时都会出现规律性的眼球快速运动。基于这一发现，人们将睡眠细致地划分为非快速眼球运动睡眠和快速眼球运动睡眠两个阶段。

非快速眼球运动睡眠期间，眼球处于安静状态。这一阶段又可以详细分为4期：1期是浅睡眠期，此时人体正从清醒状态逐步向睡眠过渡，对外界刺激的反应逐渐减弱，精神仿佛进入了一种恍惚漂浮的状态，脑电波的频率也比安静清醒时明显减慢；2期为中度睡眠期，身体进一步放松，呼吸和心率逐渐变得平缓，脑电图上会出现特征性的睡眠波；3期和4期则属于深度睡眠阶段，在这个阶段，身体的代谢率降低，脑血流量减少，心率、血压和体温都有所下降，但呼吸依然平稳，肌肉虽然松弛却能保持一定的姿势，脑电波呈现出高波幅、不规则且缓慢的特征。非快速眼球运动睡眠，尤其是3期和4期的深睡眠阶段，是促进生长、消除疲劳以及恢复体力的关键时期。在这个阶段，大脑会分泌多种对人体生长和恢复至关重要的激素，例如脑垂体分泌的生长激素，它对青少年的生长发育起着举足轻重的作用。

而快速眼球运动睡眠期间，眼球会出现快速运动。与此同时，脑血流量增加，人体的植物神经功能变得不稳定，呼吸变得浅快且不规则，心率加快，血压波动，瞳孔大小不定，体温调节功能暂时丧失，各种感觉功能也显著减退，四肢呈现出瘫软的状态，脑电波与觉醒时相似，为低波幅的快波。此期睡眠深度最深，很难被唤醒，而且特别容易做梦。梦境与快速眼球运动密切相关，仿佛做梦者在“观看”梦中的场景，生动的梦境往往与活跃的眼球运动相呼应。值得一提的是，后天丧失视力的人，在快速眼球运动睡眠中仍会出现快速的眼球运动，但随着时间推移，梦会逐渐失去“视觉”内容；先天性盲人虽然也存在快速眼球运动睡眠，但却不会出现眼球运动，因为他们的梦主要是听觉性质的。快速眼球运动睡眠是神经系统发育到高级阶段的产物，为哺乳动物和人类所特有。在这个阶段，做梦实际上是记忆信息的再现，大脑会对信息进行重新处理，形成新的神经联系，从而促进神经系统的成熟，有利于记忆的巩固。然而，快速眼球运动睡眠也并非完全没有弊端。在这个阶段，部分大脑区域活动增强的同时，也会选择性地让部分大脑区域休息，例如体温调节中枢休息后，人体会丧失体温调节功能，如果环境温度下降，人们很可能会被冷醒。此外，由于在快速眼球运动睡眠期间心率、血压、呼吸和植物神经的活动会发生明显不规则的变化，一些疾病常常会突然发作甚至出现意外事件，如夜间分娩、脑卒中、哮喘发作、消化性溃疡等。有些人在夜间做梦时，梦中情绪激动，会伴有呼吸加快、血压升高、心率加快等症状，甚至可能导致心绞痛发作，严重时还会出现猝死。如果快速眼球运动睡眠长时间被剥夺，人很容易产生情绪激动，甚至出现幻觉和恐怖感。当恢复自然睡眠时，还会引起快速眼球运动睡眠反跳现象，表现为快速眼球运动睡眠片段明显增多，且每次持续的时间明显延长。

对于正常成人来说，睡眠有着特定的周期规律。睡眠开始时，首先进入非快速眼球运动睡眠的1期，然后依次进入2、3期和4期，平均大约90分钟后，会进入第一次快速眼球运动睡眠，持续约5分钟左右后，又会进入下一次非快速眼球运动睡眠。在整个睡眠期间，这样的循环会反复进行3 – 5次。其中，非快速眼球运动睡眠的3期和4期主要集中在睡眠的前半部分，而1期和2期则主要分布在后半部分。到了凌晨以后，睡眠深度会逐渐变浅，不再达到4期，因此前半夜深睡眠较多，后半夜浅睡眠较多，早晨时人们更容易觉醒。人们在非快速眼球运动睡眠各期和快速眼球运动睡眠都有可能觉醒，但在快速眼球运动睡眠中自动醒来的可能性相对更大。一般情况下，成人不能直接由觉醒状态进入快速眼球运动睡眠期，但在儿童以及一些特殊的病理状态下，如发作性睡病、酒精中毒、抑郁症、脑外伤、睡眠剥夺等，睡眠周期可能会直接由快速眼球运动睡眠期开始，表现为一躺下就直接入睡做梦。

那么，怎样才能拥有高质量的睡眠呢？科学睡眠需要四大保障。

1. 睡眠时间：不同年龄段的人所需的睡眠时间有所不同。正常成人的睡眠时间一般为8 – 10小时，婴幼儿需要18 – 22小时，而老年人则大约为6小时左右。入睡时间也非常关键。如果想要睡个美容觉，至少要在晚上10点 – 凌晨2点之间入睡；儿童由于生长发育的生物钟需求，最好在晚上8：30之前睡觉；青少年入睡时间不应超过夜间10：00；老年人在晚上9：00 – 10：00之间睡觉较为适宜。

2. 睡眠环境：睡眠时，周围环境应该保持安静、遮光且舒适。声响最好不超过60分贝，室温控制在21℃ – 24℃为宜，湿度应保持在60％ – 70％左右。黑暗的环境有助于眼睛尽快进入休息状态，同时还能促进大脑褪黑素的分泌，从而增进睡眠。虽然电视是我们日常生活中常见的娱乐工具，但它会刺激大脑思考，增加警觉性，使我们的头脑保持清醒，不利于睡眠。睡前玩电子游戏或上网也会产生类似的效果。因此，国家睡眠基金建议将电视和计算机等设备移出卧室。

3. 睡眠姿势：不同的人有不同的睡眠姿势偏好。一般来说，右侧卧是最符合人体工学的睡姿。这种睡姿可以使肢体自然弯曲，让全身处于放松状态，同时体内脏器也能保持自然位置。心脏处于高位，不会受到压迫；肝脏处于低位，供血良好，有利于新陈代谢；胃内食物还能借重力作用朝十二指肠推进，促进消化吸收。对于孕妇而言，提倡左侧卧，因为左侧卧可以减轻子宫对主动脉、骼动脉和下腔静脉的压迫，维持正常子宫动脉供血，增加回到心脏的血流量和胎盘血流量，改善子宫内胎儿的供氧状态，有利于胎儿的生长发育。而婴幼儿在睡眠时，由于自主能力较差，不能主动翻身，加之颅骨软嫩，易受压变形，所以需要在大人的帮助下每隔2 – 4小时翻身一次、变换体位，以避免长时间维持一个睡眠姿势导致头颅发育不对称，造成面部五官畸形。

4. 合适的睡眠用具：选择合适的床垫和枕头、柔软舒适的床单被子、宽松透气的睡衣，或者使用适当的眼罩耳塞等，都有助于提高睡眠质量。

除了上述因素外，饮食对睡眠也有着重要的影响。睡前4 – 6小时应避免食用刺激性或含咖啡因的食物和饮料，如咖啡、浓茶、苏打水、油腻、重口味或辛辣食品，同时也要避免吸烟。虽然酒精可能会让一些酒量小的人昏昏入睡，但它容易导致夜间觉醒，因此不建议在睡前饮酒。一些富含碳水化合物和蛋白质的食物，如酸奶、牛奶燕麦、硬面包土司等小食品，有助于睡眠，但最好在睡前至少一小时食用，并且不宜过量。热奶和菊花茶可以提高体温，对睡眠有一定的帮助，但过多饮用可能会导致夜间小便增多，从而影响睡眠。

规律的锻炼也是保持健康睡眠的重要组成部分。在选择锻炼时间和锻炼强度时需要格外注意。下午进行锻炼有助于睡眠，但在睡前锻炼则会使入睡变得更加困难。中等强度的锻炼，如慢跑、快走、跳广场舞、打太极、做瑜伽等，能够改善睡眠质量，但高强度的锻炼容易使人过度兴奋，从而影响睡眠。

在当今社会，随着生活节奏的加快和工作性质的多样化，夜间工作已经成为许多人的常态。如何在上夜班后有效地补充睡眠，成为了人们普遍关注的问题。夜班后补觉，除了要注意上述提到的饮食和锻炼外，还需要充分补充水分，因为夜间工作容易导致身体缺水，充足的水分摄入有助于维持身体机能。在夜班工作间隙，如果有合适的时机，可以抓住机会小睡片刻，即使是短暂的休息也能有效缓解疲劳。夜班结束后，建议洗个热水澡，放松身心，远离电脑、手机等电子产品，关灯拉上窗帘，营造一个安静黑暗的睡眠环境，尽早补充睡眠。补充睡眠后，进行适当的放松运动，有利于大脑的清醒和精力体力的恢复。

睡眠，是健康的基石，是生命的保障。只有全面认识和了解睡眠，我们才能养成良好的睡眠习惯，重视和保护睡眠，积极主动地预防睡眠障碍的发生，从而拥有健康的睡眠，尽情享受健康美好的生活。

本文全面介绍了睡眠相关知识，包括睡眠的阶段、周期，获取高质量睡眠的方法，饮食和锻炼对睡眠的影响以及夜班后补觉的要点等。强调了睡眠对健康的重要性，提醒人们要全面认识睡眠，养成良好睡眠习惯，预防睡眠障碍，以享受健康生活。