早餐吃好了，减重控血糖事半功倍！想减重控血糖？早餐蛋白质摄入很关键！

Dermot • 2025年4月3日 09:27 • 国内资讯 • 阅读 6

本文围绕早餐与健康的关系展开，探讨了早餐蛋白质摄入不足的问题、合适的摄入量，介绍了早餐的食物种类，还提及了吃早餐的最佳时间以及常见早餐搭配的健康吃法和弊端。

你是否有过这样的经历，明明吃了早餐，可没过多久就又感到饥饿难耐？其实，这很可能是因为你早餐时蛋白质摄入不足。蛋白质摄入不足不仅会让你饿得快，还更容易导致发胖。那么，早餐究竟怎么吃才更健康呢？接下来，就让我们一起来一探究竟。

01 早餐蛋白质摄入不足可能带来的问题

早餐蛋白质摄入不足，可能会引发两个严重问题。其一，会导致饮食结构不合理，进而可能使全天的能量摄入增多；其二，会让人更容易发胖。悉尼大学研究人员发表在国际期刊《肥胖》上的一项研究指出，早餐蛋白质比例高时，全天能量摄入会减少，并且健康食物的摄入量会增多；而当早餐蛋白质摄入不够时，这一天就会食用更多饱和脂肪、糖或酒精等高能量食物，饮食质量明显降低。简单来说，要是早饭蛋白质没吃够，即便其他正餐都吃得很丰盛，身体还是会不断暗示你去摄入高能量食物。

02 早餐吃多少蛋白质才算够

根据最新版《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天摄入蛋白质总量为 55 克，男性为 65 克。按照早餐占全天比例的 30%来计算，一顿合格的早餐，女性至少要摄入 16.5 克蛋白质，男性则至少要摄入 19.5 克蛋白质。对于肝肾功能正常的人而言，如果想要达到减重、控血糖的效果，这个摄入量还可以适当提高。当早餐蛋白质达到 25 克左右时，对控制食欲、帮助减重会更为有效。

在选择早餐食物时，有几类食物是富含蛋白质且营养丰富的。奶豆类，如纯牛奶、酸奶、豆浆等，它们主要能为我们提供优质蛋白质、钙质、多种维生素和其他矿物质；果蔬类，像西红柿、黄瓜、青菜、苹果、草莓等，主要提供膳食纤维、多种维生素、矿物质以及抗氧化物质。

03 吃早餐有个“最佳时间”

不吃早餐，不仅不利于血糖控制，还会增加患胃病、胆结石等疾病的风险。一般来说，三餐的建议时间如下：早餐 7:00～8:00；午餐 11:30～13:30；晚餐 17:00～19:00。

下面为大家介绍一些常见早餐搭配的健康吃法。✅健康吃法：在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食来帮助补充能量，再搭配黄瓜、西红柿等蔬菜来帮助补充维生素和膳食纤维。

清粥酱菜：高钠缺营养清粥酱菜的搭配，存在蛋白质摄入不足的问题，营养不够全面，而且酱菜含盐量较高，不建议长期大量食用。✅健康吃法：早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，它比清粥更有营养。同时搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，这样既能丰富口感，又能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等营养素，实现营养全面又均衡。

烧饼、油条：油脂高营养少烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物，并且油条还经过了高温油炸，其中的营养物质有所破坏。