本文围绕当下热门的跑步话题，强调了热身对于跑步的重要性，详细介绍了一次完整运动包含的三个环节，并着重讲解了科学热身避免跑步拉伤的五个具体动作。
最近，“体重管理行动”备受关注，公众健身锻炼的热情日益高涨。“跑步打卡”也一直是热门话题，吸引了众多人参与。然而，跑步虽益处多多，但如果不做好热身，很容易拉伤肌肉，特别是那些久坐不动的“跑步新手”，更要格外注意。
运动三个环节不能缺
一次完整的运动包含准备活动、正式活动和整理活动三个关键环节。
准备活动
准备活动又称热身活动，是指在主要体育活动开始前进行的小强度身体练习，时间通常为5 – 10分钟。我们可以通过快走、慢跑等方式，让身体各器官系统提前“预热”，进入工作状态。此外，还可以做一些柔韧性拉伸练习，这有助于增加关节活动度，提高肌肉弹性，有效预防运动损伤。
正式活动
正式活动是指一次运动中涵盖的主要体育活动。其中包括快走、慢跑、跳绳、单脚跳、双脚跳、篮球、排球及游泳等有氧运动，还有引体向上、跳远、赛跑及跳高等无氧运动。正式活动的持续时间一般为30 – 60分钟。
整理活动
整理活动是在主要体育活动完成后进行的适度放松活动，它能够帮助身体从运动状态平稳恢复到安静状态。一般持续5 – 10分钟，活动内容与准备活动相近，包括行走、慢跑等小强度的运动和各种拉伸练习。
今天，我们就主要来聊聊运动的准备活动——如何科学热身，避免跑步拉伤。
1
原地提踵
——激活小腿肌肉和足踝关节
正确做法：
1. 站立时，双脚与肩同宽，双手可以自然摆动，也可以屈肘呈跑步姿势。
2. 快速交替将脚跟后踢至臀部位置，尽量让小腿贴近大腿后侧。
3. 保持核心收紧，身体微微前倾，注意避免弯腰驼背。
以上动作重复30次。
2
原地后踢跑
——激活大腿后侧肌肉和膝关节
正确做法：
1. 快速交替抬膝至腰部高度，使大腿与地面保持平行。
2. 手臂自然前后摆动，同时保持背部挺直，腹部收紧。
3. 前脚掌着地，落地要轻盈。
以上动作重复30次。
3
弓步压腿
——激活大腿肌肉和髋关节
正确做法：
1. 向前迈一大步成弓步，注意前腿膝盖不要超过脚尖。
2. 双手举高向迈步侧转体，感受臀部和大腿后侧的拉伸。
3. 左右交替进行，每侧做8 – 10次。
以上动作坚持30秒。
4
高抬腿
——激活下肢肌肉，增强协调性
正确做法：
1. 原地踏步，交替抬膝至腰部高度。
2. 手臂自然摆动，保持背部挺直。
3. 每组持续20 – 30秒，做2组。
5
原地开合跳
——激活全身，提高心肺功能
正确做法：
1. 双脚并拢站立，双手垂放。
2. 跳跃时双脚分开略宽于肩，同时双手举过头顶击掌。
3. 跳回原位，重复上述动作。
以上动作坚持30秒。
热身是跑步的“必修课”
别偷懒！
跑步减肥固然是好事，但千万不能忽视热身。要知道，身体可不是机器，不能“一键启动”。尤其是那些久坐族，肌肉长期处于“休眠”状态，突然进行剧烈运动很容易导致拉伤。科学热身不仅能够激活肌肉，还能提高运动表现，避免受伤。所以，下次跑步前，别忘了做这五个热身动作，给身体按下“启动键”！
本文先介绍了当下跑步热潮及热身的重要性，接着阐述了一次完整运动的三个环节，重点讲解了五个科学热身动作，旨在提醒大家跑步前要做好热身，避免运动损伤，提高运动效果。
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