本文围绕2022版《中国居民膳食指南》中“少盐少油，控糖限酒”的准则展开，详细介绍了过多摄入盐、油、糖的危害，以及如何做到食盐减量、减少烹调油用量和控制添加糖用量的具体方法。
在2022版《中国居民膳食指南》里，准则五明确提出：要做到少盐少油，控糖限酒。食盐，作为烹饪过程中最常用的调味品，虽然能让食物变得更加美味，但过多的盐摄入却与多种疾病密切相关。大量医学研究表明，长期高盐饮食会增加高血压、心脏病、中风等心血管疾病的发病几率，同时还可能对肾脏等器官造成损害。所以，我们应当降低食盐的摄入量，逐渐培养清淡的口味，以维护身体的健康。
烹调油主要分为植物油和动物油，它们是人体获取必需脂肪酸和维生素E的重要来源。然而，如果在烹饪过程中过度使用烹调油，就会导致脂肪摄入过多。过多的脂肪在体内堆积，容易引发肥胖、高血脂等健康问题。此外，过多摄入添加糖或者含糖饮料，也会带来诸多健康隐患。例如，会增加龋齿、超重、肥胖等情况的发生风险，严重影响我们的口腔健康和身体的正常代谢。
二、如何做到食盐减量？
1、选用新鲜食材，巧用替代方法
在烹调食物时，我们应尽可能保留食材的天然味道。新鲜的食材本身就具有独特的风味，只要简单烹饪，就能呈现出美味。这样一来，就不需要加入过多的食盐等调味品来提升食物的滋味。另外，我们还可以通过调节不同的味道来减少对咸味的依赖。比如，在烹制菜肴时放少许醋，醋的酸味能够激发菜肴的鲜香味，帮助我们更好地适应少盐的食物。同时，也可以在烹饪时使用花椒、姜、葱等天然调味料来增添风味。这些天然调味料不仅能为菜肴带来丰富的口感，还具有一定的营养价值。
2、合理运用烹饪方法
在烹制菜肴时，我们可以等到快出锅时或关火后再加盐。这样做能够在保持同样咸度的情况下，有效减少食盐的用量。特别是对于炖、煮这类汤水较多的菜肴，由于盐分在汤水中会被稀释，所以更要严格控制食盐的添加量。
常见高盐（钠含量）食品表（每100g）
图源：《中国居民膳食指南2022》
三、如何减少烹调油用量
1、学会选择用油
根据国家相关标准，大多数食用油按照品质从高到低，一般可分为一级、二级、三级、四级。通常情况下，等级越高的食用油，其精炼程度越高。但需要注意的是，这并不意味着油的营养价值就越高。精炼过程主要是为了除去毛油中有害杂质，但在这个过程中，也会导致维生素E、胡萝卜素、角鲨烯和β – 谷固醇等营养成分的流失。而且不同食用油的脂肪酸组成差异很大，我们应该根据自身的健康需求和烹饪方式来选择合适的食用油。
图源：《中国居民膳食指南2022》
四、控制添加糖的用量
添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有明显的甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。我们日常生活中常用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖其实都是蔗糖。添加糖主要来源于加工食品，像含糖饮料、糕点、饼干、甜品等，还有部分来源于烹调用糖，例如糖醋排骨、冰糖银耳羹等。
多数含糖饮料中的糖含量在8% – 11%，有的甚至高达13%以上。有调查显示，某些现制售的奶茶含糖量在15% – 25%。过多饮用这些含糖饮品，不仅容易使人摄入过量的糖，导致口味变得越来越重，还会增加超重、肥胖的危险。此外，我们在购买食品时要注意查看营养标签，因为某些酸奶的糖含量也不容小觑。
图源：《中国居民膳食指南2022》
本文依据2022版《中国居民膳食指南》，阐述了少盐少油控糖的重要性，详细介绍了食盐减量、减少烹调油用量和控制添加糖用量的方法，旨在提醒大家关注健康饮食，通过合理调整饮食结构和烹饪方式，减少盐、油、糖的摄入，从而预防相关疾病，维护身体健康。
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