本文围绕健康饮食与炎症的关系展开，探讨了喝果汁是否养生，介绍了全谷物主食对降低炎症的作用，还给出了避免炎症失控的建议。
在追求健康养生的道路上，很多人都会有这样的疑问：喝饮料不健康，换成果汁是不是就更养生了呢？要是平时不爱吃蔬菜瓜果，把它们榨成汁喝行不行呢？这样做真的能达到“养生”的效果吗？
01 研究发现：连喝3天果汁，炎症水平升高
不少人觉得，喝果汁、果蔬汁可以增加水果和蔬菜的摄入量。但研究却表明，仅仅连续喝3天果汁，身体的炎症水平就会上升。
这项研究选取了14名年龄在18至35岁之间、身体健康的参与者，并将他们随机分成了三组。第一组采用纯果蔬汁饮食，每天摄入800 – 900千卡的能量，且只喝果蔬汁；第二组是果蔬汁搭配普通饮食；第三组则维持正常饮食，不额外增加果蔬汁。
研究人员通过收集参与者的粪便、唾液样本进行分析，有了新的发现。在口腔方面，纯果蔬汁饮食组志愿者的口腔中出现了更多与炎症相关的细菌，同时有益菌的数量有所下降。这些变化可能和果汁中高糖以及低纤维的含量有关。在肠道方面，肠道菌群中促炎细菌有所增加。虽然相较于口腔，肠道的变化较小，但也能观察到果汁饮食与一些促炎细菌家族的相对丰度增加有关，而这些细菌可能与肠道炎症和认知衰退存在关联。
这里需要注意的是，喝果汁并不等同于吃水果。水果榨汁后，膳食纤维、果胶、维生素等营养物质会有一定程度的损失，营养价值也会随之降低，然而血糖指数却会上升。此外，一杯鲜榨果汁往往需要使用大量的水果，比如一杯苹果汁可能需要3 – 4个苹果，这会导致额外摄入很多热量和糖分，不利于控制体重。
02 日常主食做一个小改变，可降低全身炎症水平
大量流行病学研究显示，炎症与癌症的发生有着密切的关系。大约有五分之一的癌症患者体内长期存在慢性炎症的刺激，另外五分之四癌症患者的肿瘤组织中有大量炎性细胞浸润。甚至有学者提出，将肿瘤相关性的炎症归为癌症的一种生物学特征。
2024年9月10日，首都医科大学的研究人员在国际生物学领域权威期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上发表的最新研究表明，用全谷物替代主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。
不过，很多人会把粗粮和全谷物混淆。全谷物包括藜麦、荞麦米、糙米、小米、薏仁米、玉米、燕麦米、青稞米、高粱米、麦仁米（小麦）等。需要注意的是，薯类与豆类不属于全谷物；粗杂粮如果经过精细加工，也不能被称为全谷物。全谷物最大的特点就在一个“全”字上，很多人在超市里买的玉米面、碾碎小麦或全麦面包之类的粗粮食物，有可能都不是全谷物。全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。
虽然全谷物对降低炎症有好处，但也要注意适量食用。因为全谷物中含有大量膳食纤维，不容易消化，会对胃肠道造成一定压力。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可过量食用。《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入全谷物和杂豆类50 – 150g，可以在每餐主食中加入四分之一到三分之一的全谷物。对于糖尿病人群和减肥人群可以适当多摄入，更利于血糖和体重的控制。
03 避免炎症失控，还建议做到这3点
首先要去除病因。比如对于幽门螺杆菌感染，要进行根除治疗；对于乙型病毒性肝炎、丙型病毒性肝炎以及人乳头瘤病毒感染，要给予抗病毒治疗；对于胰腺炎、溃疡性结肠炎等疾病，要给予积极的药物治疗，争取阻断其发展为慢性炎症。
其次，要戒烟酒并且远离“促炎饮食”，也就是要远离高糖、高盐饮食，还有加工类的食物、油炸类的食物。
最后，心态和睡眠也很重要。保持乐观的心态和充足睡眠，也能帮助我们远离炎症。
实际上，癌症的发生是一个多因素、多步骤的过程，但是现在大量研究已经表明，慢性炎症是其中一个非常重要的参与因素。如果我们能在炎症阶段及时干预，就可以有效阻断疾病进展，减轻对身体的损害，甚至大大降低肿瘤的发生。
本文通过研究揭示了喝果汁可能导致身体炎症水平上升，而用全谷物替代主食可降低全身炎症水平。同时，给出了避免炎症失控的三点建议，提醒人们在日常生活中要注意饮食选择和生活方式，及时干预炎症，以降低疾病风险。
原创文章，作者：Serene，如若转载，请注明出处：https://www.qihaozhang.com/archives/8859.html
