本文围绕肠道健康展开，介绍了肠道对全身稳态的重要性、常见故障排查方法，还提供了用玉米测试肠道健康的方式以及相应的改善建议，同时给出了日常维持肠道健康的饮食和生活习惯要点。
除了皮肤之外，肠道可是机体直接与外界接触的第二大器官呢。它平日里就像一台智能门禁，既管着“进”，也管着“出”。
当肠道正常运转的时候，机体内部就如同一个整洁有序的小世界。但要是这“门禁”出了问题，不该进入的物质闯了进来，而该排出的却滞留在体内，那么机体内部可就要乱作一团啦。
《生命时报》特别采访了相关专家，深入分析肠道状态对全身的影响，并且还教大家用一把玉米来自测肠道健康程度。
下面来认识一下受访专家：
中国中医科学院西苑医院肛肠科主任医师贾小强。
首都医科大学附属北京世纪坛医院胃肠外科主任石汉平。
肠道健康关系到全身稳态
肠道可不单单是一个营养吸收的工厂，它更是免疫、神经调控的核心枢纽。肠道健康与否，直接关系到全身的稳态。其智能识别功能就像一个精明的管家，能确保留下有用的物质，排出有害的物质。
1. 吸收营养，排出残渣
肠道表面有一层黏膜，在这层黏膜上面，密密麻麻地排列着上皮细胞。这些上皮细胞具有吸收、屏障、免疫等多重功能。为了尽可能地吸收营养，上皮细胞会“伸出”长短不一的绒毛，当这些绒毛全部展开后，其面积相当于半个篮球场那么大。
当被胃“搅打”成糜状的食物进入肠道后，其中的葡萄糖、氨基酸、脂肪酸等营养物质和水分就会被吸收入血，而无用的残渣则会被推入大肠，直至排出体外。
2. 调节免疫，杀灭病原
以肠道黏膜为界，肠壁内侧驻扎着全身70% – 80%的淋巴组织和免疫细胞，它们就像一群不知疲倦的卫士，昼夜不停地调度着机体的免疫功能。
一方面，它们会阻止微生物黏附在肠黏膜表面，中和细菌产生的毒素；另一方面，它们能够快速识别、捕获抗原并激活免疫反应，捕杀、吞噬那些闯进防线的“敌人”。
3. 喂养“友菌”，防住疾病
肠道里居住着百万亿的微生物，其中包括细菌、真菌、病毒等，其总数可达人体细胞的10倍。这些肠道菌群定植在黏膜表面，形成了一个巨大的生物膜屏障。而肠道是否健康，很大程度上取决于有益菌（如双歧杆菌、乳酸菌）的丰度。
肠道黏膜上有一层黏液层，里面含有抗菌肽等物质。这层黏液层就像是有益菌的“温馨家园”，它和黏膜一起制约着有害菌；同时，它还会“截留”一部分营养物质，供有益菌生长、繁殖。这些有益菌产生的代谢产物中，有很多是人体无法或很少合成的有益物质。
排查肠道4个常见故障
作为机体直接与外界接触的一道重要关卡，肠道成了病原体重点攻击的对象。一旦肠道出现问题，常常会成为疾病蔓延的起点。
情绪：系统受干扰
肠道内分布着5亿个神经元，其数量仅次于大脑，而且肠道和大脑之间还有一条“沟通专线”——脑 – 肠轴。
当人出现负性情绪时，大脑会将这种感受传给肠道，很容易扰乱肠道的正常运作和菌群平衡，进而引发炎症或肠易激综合征，导致腹胀、便秘或腹泻，甚至可能造成肠道溃疡。
感染：程序“中病毒”
感染病原体是急性肠炎的常见诱因，这就好比门禁程序“中病毒”了，其实这也暗示着肠道黏膜免疫力已经“透支”。
当病毒、致病菌进入肠道后，它们会直接破坏黏膜屏障，并扰乱菌群平衡，引发腹泻、腹痛、呕吐等症状，甚至可能进入血液循环，引发全身炎症。
疾病：自身出“漏洞”
肠易激综合征、炎症性肠病和肠息肉等肠道疾病，就像是肠道自身出现了漏洞。
肠易激综合征会让人频繁腹痛、腹胀、排便异常；炎症性肠病引发的慢性炎症会损伤肠壁，可能造成肠道出血、穿孔甚至癌变；部分肠息肉属于癌前病变。
不良饮食：肠道“过载”
每一次高脂、高糖、高盐饮食或者吃大量加工食品，都像是对肠道发起了一场“系统攻击”。就算是健康食物，吃太多对肠道来说也是一种负担。
长期摄入过多蛋白质，不仅难以消化，还会分解出大量氨、硫化氢等有害物质，破坏肠道黏膜；蔬菜等膳食纤维摄入不足会引发便秘，过量摄入则会过度吸水膨胀，阻碍营养吸收。
一把玉米测试肠道健康
衡量肠道健康，“运转”时间是最直观的指标。如果肠道运转过快或过慢都不正常，可能会引发腹泻或便秘。
正常情况下，食物在胃中停留2 – 4小时，随后在小肠中消化4 – 6小时，剩余残渣被排入大肠，经过12 – 48小时的水分吸收和成型，最终排出体外。
若时间较短或少于12小时，说明食物在肠道内停留时间太短，营养物质无法被充分吸收，这可能与肠道菌群失衡、肠易激综合征、肠炎等疾病有关。
若超过72小时或一周排便次数少于3次，就代表已经出现便秘；粪便及有害物质在肠道内滞留时间过长，会增加肠梗阻、结肠炎症及癌变风险。
想了解肠道运输时间，大家可以尝试“甜玉米测试”：测试前7 – 10天不要吃甜玉米，正式测试时，选一顿饭吃一小碗煮熟的甜玉米粒（约75克），记录摄入时间；因为玉米外壳无法被消化，随后只需等待其首次出现在排泄物中的时间，这个间隔时长就是肠道运输的大致时间。
如果运输时间有异，建议及时进行肠镜筛查，以判断具体原因。
对于肠道运输时间太短或腹泻的人群，可以适当多吃冷藏酸奶、泡菜、味噌等发酵食品，这样有助于扶植有益菌，让食物在肠道中多停留一会，同时要少吃洋葱、豆类等产气食物。
而便秘等肠道运输慢的人，则要增加蔬果、全谷物、坚果等高纤食物的摄入。每天可以摄入一斤蔬菜、半斤水果、一小把去壳坚果，将1/3主食换成全谷物，还要多运动，每日饮水至少1.5升。
就算肠道运转正常，维持健康也得“食养为先”。
排查日常饮食结构
要避免吃促炎食物，比如油炸食品、高糖甜点、辛辣刺激性食物，减少对肠道的刺激。
为肠道打造“舒适圈”
进餐需要定时定量，每一餐都要细嚼慢咽（每口咀嚼20 – 30次），这样可以减轻胃肠的消化负担，避免突然暴饮暴食、大吃一顿打乱肠道的工作节奏；还要养成饭前便后洗手的习惯。
一旦出现较严重的腹泻等感染症状，必须及时补充水分，比如口服补液盐或淡盐水，并尽快就医。
除了治疗原发病外，强身健体、保持乐观情绪对肠道健康也至关重要。
当遇到负面情绪困扰时，可以尝试每天进行10 – 15分钟正念冥想或瑜伽。还可以进行30分钟的放松活动，像听音乐、散步、打八段锦等，这些都有助于疏解不良情绪；同时要保证23:00前入睡和7 – 8小时的睡眠时长，让肠道形成稳定的生物钟。
本文详细阐述了肠道健康对全身稳态的重要性，介绍了肠道的主要功能，分析了肠道常见的故障原因，如情绪、感染、疾病和不良饮食等。还提供了用玉米测试肠道健康的方法，以及针对不同肠道运输情况的改善建议。最后强调了日常维持肠道健康在饮食、生活习惯和情绪调节等方面的要点。
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